ใกล้ปีใหม่แล้ว! งานก็ต้องทำ สวยก็ต้องสวย ยิ่งปลายปีงานวิ่งเข้าหาแบบไม่มีเวลาให้ไปเข้าฟิตเนส แล้วจะได้สวยผอมรับปาร์ตี้ปีใหม่กับเขาไหมเนี่ย ไม่เป็นไรค่ะอย่าเพิ่งจิตตก มาบอกวิธีลดน้ำหนักของคนไม่มีเวลาให้แล้ว
1. ทิ้งความคิด “ทั้งหมดหรือไม่เลย” ไปจากสมองของคุณ:
เพราะทุกก้าวเล็กๆที่คุณทำเพื่อเดินไปสู่ไลฟสไตล์สุขภาพดีนั้น ล้วนมีผลดีต่อร่างกายคุณทั้งสิ้น นี่คือการระบุของ ดร.เจฟ คาทูลา ผู้ช่วยผู้อำนวยการศูนย์สุขภาพและการออกกำลังกายของมหาวิทยาลัยเวค ฟอร์เรส ประเทศฟินแลนด์ “ คนส่วนใหญ่มักคิดว่า จะต้องใช้เวลาเป็นชั่วโมงๆอยู่ในโรงยิม หรือเข้าคอร์สบริโภคอาหารซูเปอร์ฟู้ดถึงจะมีรูปร่างที่ดีได้ และเมื่อเขาไม่มีเวลาพอ ก็จะล้มเลิกพฤติกรรมสุขภาพดีที่เคยทำอยู่ช่วงสั้นๆนั้นทั้งหมด ” ดร. เจฟบอกว่า แทนที่คุณจะต้องมองหาเวลาว่างให้ได้ตลอดวันเพื่อเข้ายิม แล้วพอไม่มีเวลาก็รู้สึกว่าวันนี้ล้มเหลว ก็ให้เปลี่ยนไปมุ่งที่การดูแลแคลอรี่ของอาหารที่จะบริโภคมื้อต่อไปแทน แบบนี้ก็ได้ เพราะทุกๆการตัดสินใจของคุณในทุกเรื่องที่ได้ทำ นั่นคือโอกาสแห่งสุขภาพดีของตัวเองทั้งสิ้น นี่คือตัวอย่าง
2. บริโภคอาหารปริมาณน้อยลง:
คุณไม่จำเป็นต้องทำอาหารไปบริโภคเองเพื่อจะลดน้ำหนัก เพราะสิ่งที่คุณต้องการจริงๆก็คือ การบริโภคอาหารแต่ละมื้อในปริมาณที่น้อยลงกว่าเดิม คนโดยมากจะต้องการอาหาร 1,200 และ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน ถ้ากำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักอย่างมีคุณภาพและไม่ให้เกิดโยโย่–เอฟเฟ็คท์ การบริโภคในปริมาณเหมาะสม งดของหวาน คือวิธ๊ง่ายที่สุดที่จะลดการนำแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายมากเกินไป
3. อย่างดมื้ออาหาร:
มันอาจฟังดูตรงข้ามกันที่บอกว่าให้บริโภคน้อยลงแต่ไม่ให้งดมื้ออาหาร แต่ถ้ายิ่งคุณทำงานจนไม่มีเวลา คุณก็ยิ่งต้องการแคลอรี่ที่สม่ำเสมอในช่วงทำงานตลอดวัน นี่คือการระบุของเจสสิกา บาร์ทฟิลด์ ผู้อำนวยการศูนย์สุขภาพระบบการเผาผลาญอาหาร มหาวิทยาลัยโลโยต้า เมืองชิคาโก สหรัฐอเมริกา ถ้าร่างกายทำงานนานกว่า 4-5 ชั่วโมงโดยไม่มีการเติมพลังงานให้เลย มันก็จะไปชะลอระบบการเผาผลาญอาหารของคุณให้ช้าลง ส่งผลกับฮอร์โมนและระดับอินซูลินในร่างกาย “ คนไข้โรคอ้วนส่วนใหญ่ไม่ได้บริโภคอาหารมากเกินไปเสมอไป แต่มันเป็นเพราะแพทเทิร์นการบริโภคอาหารของร่างกายของเขาได้เกิดความผิดปกติ สะสมมานานจากพฤติกรรมประจำวัน เช่นดื่มกาแฟหนึ่งถ้วยตอนเช้าและไม่มีอาหารใดๆตกถึงท้องอีกเลยจนบ่าย ซึ่งเราควรเลี่ยงพฤติกรรมนี้และรักษาตารางการบริโภคให้คงที่เสมอ”
4. เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น:
การออกกำลังกายให้ได้วันละ 30 ถึง 60 นาทีนั้นดีมาก แต่มันก็ไม่ง่ายที่เราจะทำแบบนี้ได้บ่อยๆ ซึ่งความจริงแล้ว มันไม่ผิดถ้าหากคุณจะย่อยช่วงเวลาออกกำลังกายนี้ให้เป็นเวลาย่อยๆหลายๆครั้งต่อเนื่องตลอดวัน แทนที่จะทำมันเพียงครั้งเดียวรวดในหนึ่งวัน คุณอาจยืดหยุ่นร่างกายตอนเช้า 10 นาที, และเดินออกกำลังในมื้อเที่ยงอีก 10 นาที, และออกกำลังอีก 10 นาทีตอนกลางคืน ถ้าคุณทำแบบนี้ได้ต่อเนื่อง 5 วันต่อสัปดาห์ คุณก็จะมีรูปร่างที่ดีตามเป้าหมายได้เหมือนกัน ให้คิดถึงเรื่องการเผาผลาญแคลอรี่ว่าเหมือนกับที่เราเก็บเงินนั่นแหละ เราจะเก็บออมทีละน้อยๆหยอดกระปุกจนได้เงินก้อนใหญ่ ซึ่งเรื่องสุขภาพก็เช่นเดียวกัน ถ้าเราทำสม่ำเสมอ
5. ใช้อาหารทดแทนเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า:
ให้คิดถึงการเลือกประเภทอาหารที่จะบริโภคด้วย มันมีสิ่งเล็กๆน้อยๆที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปได้ อย่าลืมคิดถึงเครื่องดื่มของคุณ หากเปลี่ยนน้ำอัดลมมาเป็นน้ำโซดาใส่มะนาวหรือเป็นไดเอ็ตโซดา คุณก็จะได้รับน้ำตาลน้อยลง ทำให้ลดน้ำหนักลงไปได้หลายกิโลกรัม
6. อย่านั่งถ้าคุณสามารถจะยืนได้:
การนั่งนานๆเป็นผลเสียต่อระบบหัวใจ ระบบสมอง และแน่นอนกับเส้นรอบเอวของคุณ ดังนั้น ให้เปลี่ยนจากการนั่งมาเป็นการยืน หรือทำอย่างอื่นที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายแทน เพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีขึ้น “ การยืนจะไม่ได้ทำให้คุณลดน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่มันทำให้คุณรักษาน้ำหนักไว้ได้คงที่” นี่คือการระบุของ ดร.บาร์ธฟิลด์ ดังนั้น ให้หาโอกาสยืนให้มากที่สุด
7. แน่ใจว่านอนหลับพักผ่อนเพียงพอ:
ถ้ารู้สึกง่วงเหงาหาวนอนเป็นประจำในทุกๆวัน อาจเป็นเพราะการที่คุณพยายามตื่นเช้ามากเกินไป หากคุณกำลังลดน้ำหนักโดยบริโภคให้น้อยลงและเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นอยู่ละก็ ให้คิดถึงเรื่องปริมาณการนอนหลับในจำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมด้วย เพื่อให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่า
8. ใช้วันหยุดสุดสัปดาห์อย่างฉลาด:
ในช่วงเวลาของวันหยุดยาว ที่คุณเคยรวมกลุ่มเพื่อนสนิทไปเที่ยวด้วยกัน มาเป็นการนัดทานอาหารที่ร้านอาหารสุขภาพ หรือชวนไปออกกำลังกายด้วยกันเป็นกลุ่มในตอนวันหยุด ทำแบบนี้ก็จะได้ทั้งสุขภาพดีและสนุกด้วย ถือเป็นการใช้วันหยุดได้คุ้มค่า
9. ใช้ไฮเทคช่วย:
เวลาไดเอ็ต เรามักไม่อดทนในการจดบันทึกรายละเอียดต่างๆ ทั้งจำนวนแคลอรี่อาหารที่บริโภคเข้าไป, แคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญ, ตลอดจนวิธีการขั้นตอนต่างๆที่เราทำ ซึ่งด้วยเหตุผลนี้เองที่ทำให้แอพและอุปกรณ์ช่วยต่างๆถูกประดิษฐ์ขึ้น แอพและอุปกรณ์เสริมในการออกกำลังกายเหล่านี้ จะช่วยเรื่องการจดจำสถิติและการติดตามผล ทำให้คุณวางโปรแกรมออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น ทั้งการวางแผน หรือการมุ่งไปสู่เป้าหมายของแคลอรี่ที่ต้องการ การใช้อุปกรณ์เหล่านี้จะช่วยเตือนให้คุณเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นด้วย
10. ใช้โซเชียลมีเดียช่วย:
เอาเวลาทั้งหมดที่คุณใช้ดูเฟซบุค ทวิตเตอร์มาทำให้เป็นประโยชน์ดีกว่า จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยอิมพีเรียลคอลเลจในลอนดอนในปี 2014 พบว่า การใช้โลกออนไลน์ช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก เป็นวิธีที่สามารถซื้อหาได้และใช้ได้ผลจริง สามารถช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีขึ้น เพราะการที่คุณได้พูดเรื่องนี้ของคุณในออนไลน์ จะทำให้คุณมุ่งมั่นกับกิจกรรมนี้มากขึ้น และช่วยให้คุณมีกลุ่มสังคมที่ทำกิจกรรมนี้ด้วยกัน ทำให้สนุกกับการลดน้ำหนักมากขึ้นจนสำเร็จ
11. บริโภคไฟเบอร์ให้มากขึ้น:
นี่คือเคล็ดลับลดน้ำหนักที่ไม่ต้องใช้เวลาใดๆเพิ่มขึ้นเลย แค่คุณบริโภคไฟเบอร์ให้ได้วันละ 30 กรัมเท่านั้น แต่ต้องเป็นไฟเบอร์จากอาหาร ไม่ใช่จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร คนที่ทำแบบนี้เป็นเวลา 1 ปีจะลดน้ำหนักได้เท่ากับคนที่ลดด้วยการใช้โปรแกรมวางแผนอาหาร ใครที่รู้สึกว่ามันยากในการทำตามคำแนะนำโปรแกรมไดเอ็ตต่างๆ ก็ให้บริโภคไฟเบอร์ให้มากขึ้น สิ่งนี้แค่เรื่องเดียวเลยที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักลงได้ผล ” เลือกอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อย่างเช่นธัญพืชต่างๆ, ถั่วเปลือกนิ่ม,ผักและผลไม้, พวกนี้จะทำให้คุณอิ่มเร็วและมีพื้นที่ในกระเพาะอาหารเหลือน้อยที่จะใส่อาหารขยะ
12. รับมือความเหนื่อยล้าให้ได้ :
ยิ่งใกล้สิ้นปีงานยิ่งหนักขึ้น วิธีที่คุณจะรับมือได้ก็คือให้นึกเสมอว่า ความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นนี้ หมายถึงการเพิ่มของเส้นรอบเอวของคุณด้วย และมันก็มี 3 เรื่องที่ส่งผลกับน้ำหนักตัว ซึ่งคุณจะต้องควบคุมให้ได้ นั่นก็คือ คุณบริโภคอะไร, คุณเคลื่อนไหวร่างกายอย่างไร, และคุณรับมือกับความเหนื่อยด้วยวิธีใด ความเหนื่อยล้าคือเรื่องหลักที่ส่งผลกับการเจริญอาหาร และกระบวนการเผาผลาญแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป เมื่อรู้สึกเหนื่อยล้าสิ่งที่ควรทำก็คือ นั่งพักผ่อนให้หายเหนื่อย หรือหากิจกรรมที่ไม่ใช่การสั่งอาหารจำนวนมากบริโภคเพื่อใช้มันผ่อนคลายความเหนื่อยล้าของคุณ
รู้เคล็ดลับเหล่านี้แล้ว ก็อย่าลืมทำมันให้สม่ำเสมอวันละเล็กละน้อย จะได้สวยสุขภาพดีรับช่วงเทศกาลกันได้ทุกคนนะคะ
