ถ้าคุณออกกำลังกายทุกวันแต่ก็ไม่เห็นมีพัฒนาการใดๆ หรือรู้สึกว่าเหนื่อยเรื้อรังหลังการออกกำลังกาย หรือมีสิ่งผิดปกติใดๆอื่นๆเกิดขึ้นกับคุณจากกิจกรรมนี้ สิ่งที่เรากำลังจะบอกคุณก็คือ อาจเป็นเพราะคุณออกกำลังกายมากเกินไปก็ได้
คุณออกกำลังกายเกินพอดีหรือเปล่า
จากที่เราเชื่อกันว่า การออกกำลังกายเป็นประจำคือความจำเป็นของสุขภาพดี เพราะมันจะช่วยให้เราสามารถคุมน้ำหนักตัวได้ช่วยพัฒนาการของจิตใจ และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง แม้งานวิจัยบางชิ้นก็ยังระบุว่า การออกกำลังกายแบบหนักหน่วง จะช่วยให้คุณมีชีวิตยืนยาวขึ้น แต่มันเป็นไปได้เหมือนกัน ที่คุณจะทำสิ่งที่ใครๆว่าดีนี้มากเกินไปจนเกิดผลเสียกับตัวเอง หลายๆเรื่อง ตั้งแต่การเจ็บปวดเรื้อรังในส่วนต่างๆ หรือเรื่องสมดุลของอารมณ์ที่ถูกรบกวน ถ้าคุณกำลังเป็นแบบนี้อยู่ ก็ควรรับรู้ว่านี่คือสิ่งเตือนว่าคุณกำลังออกกำลังกายมากเกินไป มาเรียนรู้เพื่อปรับพฤติกรรมให้เสียเหงื่อแล้วได้สุขภาพที่ดีกันเถอะ
อย่าฆ่าตัวตายด้วยการออกกำลังกายมากเกินไป
เคยไหมที่เวลาออกกำลังจนเหนื่อยโทรมอยู่ในฟิตเนส แล้วคุณก็ยังบอกตัวเองว่า “ทำต่อไปอีก..มากขึ้นอีก อย่าหยุด! ที่บอกตัวเองแบบนี้เพราะคุณรู้สึกว่า นี่ขนาดคุณใช้เวลาเป็นชั่วโมงๆอยู่ในฟิตเนส เพื่อออกกำลังกายแบบที่ทำเป็นประจำ ก็ยังไม่เห็นผลว่าร่างกายของคุณมีพัฒนาการดีขึ้นกว่าตอนนี้สักเท่าไหร่เลย ผิดกับช่วงแรกๆที่ออกกำลังแล้วเห็นพัฒนาการเร็วมาก ไมเคิล โลวิทท์ นักจิตวิทยาการออกกำลังกายของลอส แองเจลิส อธิบายเรื่องนี้ว่า “ นั่นเป็นเพราะคุณออกกำลังกายแบบเดิมๆซ้ำๆมาเป็นเวลานานจนร่างกายคุณพัฒนามาถึงจุดสูงสุดสำหรับการทำแบบนี้แล้ว มันจึงไม่มีความก้าวหน้าใดๆเกิดขึ้นอีก และหากคุณยังฝืนทำสิ่งเดิมๆนี้ให้นานขึ้น ก็อาจจะนำไปสู่การบาดเจ็บหรือรู้สึกเบื่อหน่ายได้อีกด้วย” ทุกๆเดือน ที่ฟิตเนสระดับคุณภาพหลายๆแห่ง จะมีการปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายให้กับลูกค้า “ คนส่วนมากจะคิดแค่เรื่องการเปลี่ยนวิธีออกกำลังกาย” โลวิทท์ระบุ “ แต่จริงๆแล้ว คุณสามารถจะปรับเปลี่ยนได้ทั้งเรื่องอัตราความช้าเร็ว, จำนวนเวลาที่ออกกำลังกาย, จำนวนเซ็ทของคลาส รวมถึงความเข้มข้นของวิธีการออกกำลังในแต่ละเซ็ท ทั้งความเร็วและจังหวะของการเคลื่อนไหว ซึ่งทั้งหมดนี้ควรจะได้มีการถูกปรับเปลี่ยนบ้าง ไม่ใช่ซ้ำเดิมๆ การปรับเปลี่ยนในเรื่องเล็กน้อยเช่น เปลี่ยนกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ต้องการออกกำลังกาย,เปลี่ยนการออกกำลังที่ทำแบบเซ็ทยาวๆครั้งเดียว มาเป็นแบบเซ็ทสั้นๆโดยหยุดพักเป็นช่วงๆก็ได้ ซึ่งผลตอบแทนที่จะได้รับก็คือ ช่วยลดเวลาเข้าฟิตเนสให้น้อยลงแต่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ทั้งสามารถปรับสภาพกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นอีกด้วย
หัวใจของคุณมีอัตราการเต้นเร็วเกินไป
อย่าเพิ่งด่วนสรุปว่าที่หัวใจเต้นเร็วนั้นเพราะคุณดื่มกาแฟมากเกินไป เพราะมันมีสาเหตุที่หลากหลาย รวมทั้งจากการออกกำลังกายของคุณด้วย “ การออกกำลังกายมากเกินไปจะทำให้เกิดความเจ็บปวด, การขาดน้ำ หรือขาดสมดุลของเกลือแร่ในร่างกาย ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่การที่หัวใจเราเต้นเร็วกว่าอัตราปกติได้ ” นี่คือการระบุของ ดร. แคธริน เบอร์ลาเชอร์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจ ผู้อำนวยการคณะแพทยศาสตร์ของมหาวิทยาลัยพิทสเบิร์ก ถ้าหัวใจของคุณเต้นเร็วกว่าปกติ คุณอาจต้องทบทวนพฤติกรรมที่เคยทำมา รวมทั้งการดื่มน้ำให้มากขึ้น มันสามารถฟื้นฟูและช่วยลดความผิดปกตินี้ได้ เพราะหากร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ หัวใจของคุณก็จะไม่ต้องทำงานหนักกว่าปกติเพื่อที่จะสูบฉีดโลหิต
คุณคิดว่าความเจ็บปวดกล้ามเนื้อคือรางวัลของร่างกายที่ดีกว่า
ความเจ็บปวดบางอย่างจากการออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ เช่นคุณอาจปวดกล้ามเนื้อบ้างหลังออกกำลังกาย แต่มันก็ไม่ควรเกิดขึ้นแบบเรื้อรัง “ ถ้าหากคุณมีอาการเจ็บปวดนี้มายาวนาน แปลว่าร่างกายคุณไม่ได้มีการซ่อมแซมตัวเองอย่างเหมาะสม การฟื้นตัวจะเกิดขึ้นได้ ก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อและระบบประสาทได้รับสารอาหารและการพักผ่อนที่เพียงพอ จึงจะสามารถปรับสภาพร่างกายให้ไปสู่ความฟิต ซึ่งคิดอีกด้านก็คือ ความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกาย ไม่ได้แปลว่ามันคือผลกำไร ดังนั้น ควรลดการออกกำลังหนักๆที่จะนำไปสู่ความเจ็บปวด โดยให้ทำแค่ไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และออกกำลังแบบผ่อนคลายอย่างแอโรบิกทดแทน ในวันที่ร่างกายต้องการพักฟื้น
การออกกำลังกายทำให้คุณรู้สึกหดหู่
การออกกำลังกายควรเพิ่มความสดชื่นให้กับคุณ ไม่ใช่หงุดหงิดหรือเศร้าหมอง หากมันทำให้คุณรู้สึกทางลบเมื่อไหร่ แปลว่าคุณกำลังมีปัญหากับมันแล้วละ คุณอาจต้องการเวลาหนึ่งสัปดาห์เต็มๆเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและปรับตัวให้เต็มที่ ความเหนื่อยล้า จะนำไปสู่ความรู้สึกถูกรบกวน, หดหู่เศร้าหมอง, เบื่ออาหาร, นอนไม่หลับ ทั้งหมดนี้เป็นสาเหตุของการหมดเรี่ยวแรง หากรู้สึกแบบนี้ ลองเปลี่ยนวิธีออกกำลังกายที่เคย มาเป็นการออกกำลังแบบฟื้นฟูร่างกายเช่นเล่นโยคะ แล้วคุณอาจแปลกใจที่ร่างกายและจิตใจมีการตอบรับที่ดีขึ้น จากการที่คุณให้เวลามันเพื่อฟื้นฟูพลังงาน
คุณจำไม่ได้ว่าครั้งสุดท้ายที่สนุกกับการออกกำลังกายคือเมื่อไหร่
สิ่งที่คุณต้องการเมื่อไปออกกำลังกายคือความรู้สึกเหนื่อย การมีเหงื่อออกและความท้าทายกับตัวเองที่จะเกิดขึ้นในช่วงเวลานั้นๆ แต่สิ่งที่คุณไม่ได้ต้องการก็คือความรู้สึกกลัวการเข้าฟิตเนส เรื่องนี้ อดัม โรซาน โคชด้านการออกกำลังกายและโภชนาการ ได้แนะนำให้คุณคิดถึงเวลาการเข้าฟิตเนสว่า มันคือการ “พักผ่อนและเข้าไปเล่น”เพื่อจะสร้างความสนุก “บางทีผมก็จะชวนลูกค้าของผมรวมกลุ่มเล่นเกมส์สนุกๆด้วยกันไปด้วย มันช่วยให้คนรู้สึกสนุกสนานขึ้น แทนที่จะตั้งหน้าตั้งตาออกกำลังเพื่อไปสู่เป้าหมายที่ตั้งไว้อย่างเข้มงวด เพราะถ้าคุณสนุก มันก็จะเปลี่ยนความรู้สึกเข้มงวดนั้นเป็นเกมส์ที่ท้าทาย”
ทำวันพักผ่อนให้ได้พักผ่อนอย่างดีที่สุด
ช่วยร่างกายของคุณให้ฟื้นฟูตัวเองด้วยวิธีเหล่านี้
1. บริโภคอาหารที่ดีและอย่าให้ร่างกายขาดน้ำ ให้ร่างกายได้รับอาหารที่มีคุณค่าโภชนาการสูงอย่างเช่นเนื้อสัตว์ปลอดไขมันและพืชผักต่างๆ และดื่มน้ำที่สะอาดในปริมาณมากเพียงพอ
2. เดินให้มากขึ้น การเดินในระยะทางยาวๆจะช่วยเพิ่มอัตราการไหลเวียนของโลหิตที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย ทำให้ออกซิเจนไปซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายได้ดีขึ้น
3. เลี่ยงบริโภคอาหารขยะ จำไว้ว่าวันพักผ่อนไม่ใช่วันที่คุณจะทำร้ายตัวเองด้วยอาหารเหล่านี้
4. อย่านอนดึกหรืออดนอน การนอนหลับพักผ่อนเพียงพอ คือกุญแจสำคัญของร่างกายในการฟื้นฟูตัวเอง ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและรีเซ็ทสมองให้แจ่มใส การนอนหลับไม่พอจะไปเพิ่มความอยากอาหาร และผลักดันร่างกายให้เข้าสู่ความเหนื่อยเรื้อรัง ทำให้ยากต่อการบรรลุเป้าหมายที่จะมีสุขภาพดีได้
