ทุกเช้าของทุกวัน เราบอกไม่ได้ว่าวันนี้จะเป็นวันดีหรือวันร้าย แต่ถ้าเมื่อคืนที่ผ่านมาคุณนอนไม่พอแล้วละก็ โอกาสที่มันจะเป็นวันดีๆก็คงมีน้อย ถึงแม้เราจะรู้ว่าควรนอนวันละไม่ต่ำกว่า 7 ชั่วโมง แต่หลายคนก็ทำไม่ได้ หรือทำได้ครบชั่วโมงแต่ไม่ได้คุณภาพการนอนที่ดี วันนี้เราจะมาบอกเคล็ดลับการนอนหลับให้มีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น
ปรับทัศนคติกิจวัตรการนอนหลับ
ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่นอนไม่พออยู่บ่อยๆ ก็คงต้องจับมาปรับทัศนคติกันใหม่ให้เข้าใจว่า การนอนหลับสนิทในเวลาที่เพียงพอนั้น มีความสำคัญต่อสุขภาพของเราอย่างมาก มันจะช่วยให้สมองสามารถทำงานซ่อมแซมตัวเองและฟื้นฟูระบบการล้างพิษ เพื่อเสริมสร้างความจำและรวบรวมข้อมูลได้มีประสิทธิภาพ เมื่อเราเป็นผู้ใหญ่ เราต้องการเวลาโดยเฉลี่ย 7-9 ชั่วโมงสำหรับการนอนหลับสนิทโดยไม่มีการถูกรบกวน อย่างไรก็ตาม คนทำงานส่วนใหญ่จะใช้เวลาการนอนโดยเฉลี่ยคืนละ 6.5 ชั่วโมง และก็มีคนทำงานจำนวนมากที่นอนเพียงคืนละ 5 ชั่วโมงเท่านั้น
เพื่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ:
1. เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน การทำแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายจัดระบบการหลับและตื่นได้เป็นเวลาที่แน่นอน ทำให้ได้พักผ่อนนอนหลับอย่างเต็มที่
2.ให้ร่างกายสัมผัสกับแสงแดด การพบแสงแดดจะทำให้นาฬิกาชีวภาพในร่างกายปรับตัวได้ถูกต้องกับช่วงเวลากลางวันกลางคืน เมื่อถึงกลางคืน นาฬิกาชีวภาพก็จะเตือนร่างกายให้ผลิตสารเมลาโทนินเพื่อสนับสนุนการนอนหลับ
3. ผ่อนคลายจิตใจครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน พยายามลดการสัมผัสแสงไฟให้มากที่สุดในช่วงที่กำลังจะเข้านอน
4. เอาทีวีออกไปนอกห้องนอน เพื่อจะได้ไม่เปิดมันด้วยความเคยชิน
5. ใช้เสียงเพื่อช่วยผ่อนคลาย ถ้ารู้สึกว่าในห้องเงียบเกินไป ให้เปิดพัดลมหรือดาวน์โหลดเสียงเพลงแนวผ่อนคลายเช่นเพลงในสปาเปิดเป็นแบคกราวนด์เบาๆเพื่อให้ช่วยความสงบ
0000
000
6. อย่าดื่มคาเฟอีนหลังมื้อเที่ยง โดยเฉพะช่วงหลังบ่ายสองโมงแล้วควรงดเด็ดขาด
7. สร้างความรื่นรมย์ก่อนเข้านอน กิจวัตรที่ช่วยสนับสนุนให้นอนหลับสนิทเช่น อาบน้ำอุ่นๆ, อ่านหนังสือผ่อนคลาย, ดื่มชาสมุนไพรอุ่นๆช่วยการนอนหลับเช่นลาเวนเดอร์, มินท์ หรือคาร์โมมายล์
8. เลี่ยงการเล่นเกมส์ ดูทีวี การใช้คอมพิวเตอร์ ไอแพด มือถือ หรืออุปกรณ์คลื่นไฟฟ้าทุกชนิด อย่าทำสิ่งเหล่านี้ก่อนเข้านอนหรืออยู่บนเตียงนอน เพราะมันจะไปกระตุ้นสมองให้ตื่นตัวและนอนไม่หลับ
9. จัดบรรยากาศในห้องนอน ห้องนอนที่มีอากาศค่อนข้างเย็นและมืดสลัว จะช่วยให้นอนหลับสนิท แต่ก็ควรให้แสงสว่างตอนเช้าสามารถเข้ามาได้เพื่อให้ช่วยปลุกคุณตื่นขึ้น
10. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ควรทำสิ่งนี้ในช่วง 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
11. จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน เครื่องดื่มนี้อาจจะทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน แต่จะเป็นการนอนแบบครึ่งหลับครึ่งตื่นทำให้หลับได้ไม่สนิท
000
ปัญหาร่างกายที่เกิดจากการนอนหลับ
1. ภาวะขาดการนอนหลับ ( Sleep Deprivation): คนส่วนมากจะมีปัญหานี้จากการนอนหลับไม่เพียงพอ ซึ่งมีทั้งแบบเรื้อรังหรือเฉียบพลัน ซึ่งมีสาเหตุมาจากการนอนที่”ไม่อิ่ม” ซึ่งจะไปส่งผลร้ายต่อระบบสมองและความจำ ผลเสียในระยะสั้นคือ อาการสมองเบลอและจำสิ่งต่างๆได้ไม่แม่นยำ, ขาดไอเดียสร้างสรรค์, ตัดสินใจผิดพลาด, สูญเสียประสิทธิภาพของสายตาและการขับรถ ผลข้างเคียงในระยะยาวก็คือเกิดอารมณ์หดหู่เศร้าหมอง, โรคอ้วน, โรคเบาหวาน ทั้งสิ่งนี้ยังไปเพิ่มความเหนื่อยล้าให้กับร่างกายทุกส่วนและมีผลเสียกับระบบภูมิต้านทานโรค
2. น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น: คนที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืน จะมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานสูงกว่าปกติถึง 50% จากการวิจัยเชื่อว่า เพราะมันมีความเกี่ยวข้องกันระหว่างสมดุลของฮอร์โมนหลักที่ทำหน้าที่ควบคุมความรู้สึกอยากอาหารของร่างกาย การอดนอนทำให้รู้สึกหิวเพิ่มขึ้น และระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลของความเหนื่อยล้าก็พุ่งสูงขึ้น ทำให้อยากบริโภคอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง
3. ภาวะติดหนี้การนอน (Sleep Dept): เมื่อร่างกายอดนอนสะสมไปเรื่อยๆทุกๆวันเพิ่มไปหลายๆชั่วโมง ร่างกายก็จะเกิดความจำว่าได้อดนอน ทำให้พอถึงวันหยุดเราก็จะนอนยาวๆชดเชยชั่วโมงการนอนที่ได้เสียไป และพอถึงวันทำงาน วงจรการสะสมชั่วโมงอดนอนนี้ก็จะเกิดขึ้นอีก ทำให้มานอนใช้หนี้ในวันหยุดแบบนี้วนไปเรื่อยๆ อาการ sleep dept นี้ถ้าไม่มากนัก ก็จะช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้น แต่ถ้าสะสมชั่วโมงไว้มากๆหรือทำแบบนี้ต่อเนื่องไปนานๆเข้า ก็จะทำให้เกิดโรคร้ายหลายอย่างตามมา
000
เห็นไหมคะว่า การนอนหลับให้เพียงพอจะทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้นหลายอย่าง ไม่ง่วงเบลอระหว่างวันในช่วงทำงาน ความคิดแจ่มใสและมีไอเดียสร้างสรรค์ที่ดี การบริโภคน้ำอัดลมและคาเฟอีน ก็จะทำให้หลับสนิทได้ยากขึ้น ถ้าปล่อยให้ตัวเองนอนไม่พอสะสมไปเรื่อยๆ ไม่ต้องถูกมนต์กฤษณะกาลีเหมือนแม่หญิงการะเกดของละครบุพเพสันนิวาส สาวๆก็มีสิทธิ์จะเป็นลมล้มตึงไปได้จากร่างกายอ่อนแอ ดังนั้น ช่วงวันหยุดยาวนี้ มาปรับวิธีการนอนของคุณให้มีคุณภาพ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวกันเถอะค่ะ
